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          主食并非肥胖誘因
          2020-09-25 07:49:34 來(lái)源: 人民日?qǐng)?bào)
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            有人認(rèn)為,主食是肥胖的“元兇”。其實(shí)不然。肥胖的“元兇”是能量過(guò)剩。

            從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看,沒(méi)有最好的食物,只有合理的選擇。食物種類萬(wàn)千,營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各異,注重多樣化、均衡化是選擇食物的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

            吃米好還是吃面好?其實(shí),米、面在食物類別中屬于谷類,從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看,主要成分是碳水化合物,營(yíng)養(yǎng)學(xué)稱為“糖類”,但以多糖為主。谷類、薯類、雜豆等統(tǒng)稱為“主食”,是中國(guó)人每日能量的主要來(lái)源,約占總能量的一半,亦是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。在能量充足的情況下,蛋白質(zhì)、微量元素等才能發(fā)揮作用。所以,主食不能不吃。精加工后的米、面,從營(yíng)養(yǎng)素含量上來(lái)說(shuō)幾乎沒(méi)有差異。所以,吃米還是吃面,完全可以根據(jù)飲食習(xí)慣和個(gè)人喜好來(lái)決定。

            減肥的原理是讓能量攝入小于能量消耗。減肥時(shí),蛋白質(zhì)、水分、微量元素必須充足,以此保證新陳代謝和維持生命。另外,兩種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素“碳水化合物”和“脂肪”可以適量減少,但仍要滿足最基本的能量需求。

            主食除了富含碳水化合物外,人類每日所需的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì),一半的來(lái)源都是主食。糧谷類在精制加工過(guò)程中,B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維遭受了重大破壞和損耗。因此,糧谷類食物不能過(guò)分加工,日常飲食中,一定要做到“粗細(xì)搭配”,粗糧(未精制加工的全谷物、雜豆類、薯類)要占到主食總量的1/3到1/2。

            人一天吃進(jìn)去的食物,如果以重量來(lái)衡量,蔬菜是最多的,大約為1斤左右,但蔬菜熱量低、體積大,富含膳食纖維、礦物質(zhì)(鈣、鉀)、維生素和植物化學(xué)物。

            《中國(guó)居民膳食指南(2016)》指出,深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上。深色蔬菜包含深綠色蔬菜(西藍(lán)花、菠菜、油菜、芹菜葉、韭菜等)、橘紅色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等)、紫色蔬菜(紅莧菜、紫甘藍(lán)等)。深色蔬菜中β—胡蘿卜素(可轉(zhuǎn)化成維生素A)和植物化學(xué)物(花青素、番茄紅素等)的含量要高于淺色蔬菜。

            水果的特點(diǎn)是水分豐富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的維生素C。但水果中的糖以單糖為主,如葡萄糖、果糖等,過(guò)量食用會(huì)影響血糖和血脂,健康人每日200—350克為宜。

            植物化學(xué)物在預(yù)防人類心腦血管疾病、防癌抑癌方面發(fā)揮重要作用。其中,類黃酮屬于其中的多酚類家族,有較強(qiáng)的抗氧化、抑制微生物生長(zhǎng)、抑制腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)等作用。類黃酮物質(zhì)是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我國(guó)學(xué)者將常見(jiàn)蔬菜、水果中的類黃酮類物質(zhì)進(jìn)行了測(cè)定,發(fā)現(xiàn)常見(jiàn)蔬菜中類黃酮類物質(zhì)含量較多的為:洋蔥、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、紅甜菜、甜椒、苦瓜;常見(jiàn)水果中類黃酮類物質(zhì)含量較多的為:石榴、山楂、紅提、草莓、巨峰葡萄、芒果、獼猴桃、龍眼、冬棗、布朗。

            蔬菜、水果中營(yíng)養(yǎng)素較多,多樣化選擇是保證營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入的前提。(作者為中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 石勱)

          【糾錯(cuò)】 責(zé)任編輯: 王頔
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